Mein Konzept "Spartathlon"
Stand Dezember 2021
Generelle Vorgehensweise:
Aufbau vom Unspezifischen zum Spezifischen, mit ersten Ultramarathon-Hauptwettkampf „24h- Lauf - Deutsche Meisterschaft“. Die Priorität liegt jedoch eindeutig beim Spartathlon, September. Neben den aufgezeigten Schwerpunkten soll nach der nun mehrjährigen Anpassung, insbesondere ein gutes Umfangsniveau über die nächsten zehn Monate aufrechterhalten werden.
Zielsetzung:
24h-Lauf: 180km
Spartathlon: 36 Stunden
Phase 1 – Dezember bis Januar
Ziel und Schwerpunkt des Trainings: Tempofähigkeiten, im Sinne des Unterdistanztrainings trainieren + Vorbereitung auf spezifisches Ultramarathon-Training
• Unterdistanztraining, zum Teil auch mit sehr kurzen Intervallen im Bereich des VO2max-
Bereichs (witterungsabhängig + abhängig von Machbarkeit)
• Durchführung der höheren Intensitäten, teilweise als Hügelläufe
• Intervalle über 1000-3000m + Tempodauerläufe
• Unterdistanztraining angepasst an Zielsetzung „Ultramarathon“
• Gesamtumfang dosiert steigern und auf soliden Grundniveau halten
• lange Läufe in der Regel auf etwa 3h ausdehnen
• Tempowechselläufe
• Training nach und nach in Richtung Ultraspezifität verschieben
Phase 2 – Februar bis Mitte März
Ziel und Schwerpunkt des Trainings: Vorbereitung auf spezifisches Ultramarathontraining. Phase 2 ist als Übergang zur direkten Vorbereitung zu verstehen, um Belastungssprünge zu vermeiden.
• Gesamtumfang steigern
• Längere Läufe teilweise auch nach Vorbelastung
• lange Läufe mit größerer Gewichtung
• Muskuläre Gewöhnung an langsames, monotones Laufen auf Asphalt
• Evtl. Aufbauwettkampf in der Größenordnung von 50km integrieren
Phase 3 – Direkte Vorbereitung auf 24h-Lauf, Mai - Dortmund
Ziel und Schwerpunkt des Trainings: Spezielle Ausdauer verbessern, muskuläre Anpassung an die Zielbelastung. Alle Inhalte auf die spezifischen Anforderungen des 24h-Lauf. Da Psyche und Körper nun schon auf einen Erfahrungsschatz an Ultramarathons zurückgreifen kann, sollten die einzelnen langen Läufe tendenziell nicht so weit in die Distanz gehen. Stattdessen sollte der Schwerpunkt eher auf eine größere Anzahl gesetzt werden.
• Schwerpunkt auf lange Läufe - auch über 5h
• Klare Definition von einzelnen Peak-Wochen
• Integration von einzelnen Nüchternläufen
• einzelne Doppeldecker-Einheiten, jedoch nur sparsam eingesetzt
• Low-Pulse-Einheiten, zur Anpassung an langsames Renntempo
• Tempotraining von nur untergeordneter Bedeutung, in Form von TDL, IDL und
Tempowechselläufen
• Laufen nach Vorbelastung (dabei Intensitätseinheiten als Mittel zum Zwecke)
Phase 4: Regenerations- und Übergangsphase bis ca. Mitte Juni.
Konkrete Inhalte und Dauer abhängig von Status quo nach 24h-Lauf
Phase 5 – Vorbereitung Spartathlon ab ca. Mitte Juni:
Ziel und Schwerpunkt des Trainings: Vorgehensweise analog zu 24h-Vorbereitung, zusätzlich
sollten folgende Schwerpunkte, ausgerichtet auf die spezifischen Anforderungen des Spartathlons
gesetzt werden:
• Ausrichtung des Trainings auf eine gute Machbarkeit von 6:45-7:00 min/km, um für 81km
in 9:30h vorbereitet zu sein (Cut-Off für Athen – Korinth)
• Training mit Höhenmetern
• Wechsel aus Laufen und zügigen Marschieren, da in Wettkampf phasenweise notwendig
• Heiße Tage und warme Tageszeiten, wenn irgendwie möglich nutzen, um Körper an Laufen
bei Hitze anzupassen
As of March 2020
The desire slowly built up in me, if there should be a run that I personally would like to strive for, then it is the historic run - the Spartathlon over 246 km - from Athens to Sparta.
In the meantime I have enjoyed the long runs. I found the preparations even more interesting.
I exchanged ideas with Florian Reus. The following concept was developed by him. And I act accordingly.
Etappenziele/Phasen
1. Herbst 2020:
24h-Lauf 2020 - Ziel 160km
Bei diesem Lauf geht es nicht nur um die Leistungserfüllung, sondern das Erfahrung-Sammeln für nachfolgende Läufe in dieser Größenordnung ist genauso wichtig!
3. Idealerweise nicht vor Sommer 2021
24h-Lauf 2021 – Ziel 180km (Qualifikation für den Spartathlon)
Anmerkung: Es ist wichtig den Fokus nicht ausschließlich auf das Erreichen der Qualifikation auszurichten, sondern insbesondere die langfristige Entwicklung zu berücksichtigen
2. Entwicklungsziel: Unterdistanzfähigkeiten verbessern!
Im Sinne von „vom Unspezifischen zum Spezifischen“ sollte insbesondere die wettkampfferne Zeit genutzt werden, um sich auch kürzeren Strecken zuzuwenden. Idealerweise deklarieren wir einige Wochen als Unterdistanztrainings-Phase, welche wir mit einem kürzeren Wettkampf, wie z.B. Marathon abschließen. Die Durchführung solcher Phasen hängt dabei jedoch auch vom Termin des Hauptziels ab
4. Spartathlon 2022
oder 2023:
Je nachdem, wann die Teilnahme realisiert werden kann (Qualifikation / Losverfahren), Integration von zusätzlichen langen Wettkämpfen, wie z.B. 100 Meilen oder eines anderen Non-Stop-Laufs
Wo stehe ich im Januar 2021?
Mein Ziel ist es, den Ultramarathon-Wettkampf „24h-Lauf in Dettenhausen“ (am 17.07.2021) mit 180 km zu laufen, um mich dadurch für den Spartathlon 2022 zu qualifizieren.
Mit dem Training habe ich vor sieben Wochen angefangen, nachdem ich mich ein paar Wochen nach meinem ersten 24h Lauf in Heilbronn (Oktober 2020 - erreichte Distanz 125km) ausgeruht hatte.
Das Gesamtkonzept sieht folgende Module vor:
-
Ein in sich aufbauendes Laufkonzept (nach Florian Reus – Weltmeister über 24h)
-
Anpassung der Ernährung mit dem Ziel zunächst Gewicht zu verlieren und das erreichte Gewicht dann zu halten (nach Burkhardt Fisch)
-
Spezifische Regeneration und Muskelaufbautraining (nach Stefan Orth – Bestphysis)
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Erstellung einer mentalen Strategie (nach Marjeta Gurtner, Diplomierte Mentaltrainerin)
Phasenübersicht
Phase 1
„Übergangsphase“ - November bis Dezember 2020:
Ziele des Trainings: Aufbrechen eingeschliffener Strukturen und Variabilität der Trainingsintensitäten erhöhen und die Verbesserung der Kraftausdauer. Das Gewicht halten. Intensives Muskelaufbautraining.
Phase 2
„Unspezifisches Training“ - Anfang Januar bis Ende März 2021:
Ziele des Trainings: Tempofähigkeiten im Sinne des Unterdistanztrainings trainieren. Das Gewicht um 6 kg reduzieren. Moderates Muskelaufbautraining. Erstellung einer mentalen Strategie und Umsetzung im Training.
Phase 3
„Aufbau-Phase“ - Ende März bis Ende Mai 2021:
Ziele des Trainings: Gute Verträglichkeit von hohen Umfängen herstellen. Das Gewicht halten. Umsetzung mentaler Aspekte im Training.
Phase 4
„Direkte Vorbereitung“ - ab Ende Mai 2021:
Ziele des Trainings: Anpassung an die spezifischen Anforderungen des 24 h-Laufs. Das Gewicht halten. Umsetzung mentaler Aspekte im Training. Spezifische Regeneration.
Welche Erfahrung habe ich in den letzten 6 Wochen gemacht?
Auf dem Plan standen die folgenden Laufaspekte:
Trainingsintensitäten erhöhen und Verbesserung der Kraftausdauer:
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Variabilität erhöhen, um Anpassungsfähigkeit an nachfolgende Trainingsreize zu verbessern
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Vorbereitung auf Läufe mit höherer Intensität
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Regelmäßige Steigerungsläufe, u. a. zur Verbesserung des Laufstils und der Bodenkontaktzeit
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Kraftausdauertraining in Form von Läufen im profilierten Gelände
-
Lange Läufe noch von eher untergeordneter Bedeutung, in der Größenordnung von 2 - 2,5 h
Unter anderem bin ich meine persönliche Bestzeit über 10 km (unter 45 min) gelaufen. Diesen Lauf habe ich in einem Stadion (Bisingen) absolviert.
Mein Sohn wurde positiv auf Covid19 getestet (ihm geht es wieder sehr gut). In dieser Zeit war ich in Quarantäne und konnte somit keinen Trainingslauf vor der Haustür absolvieren. Dafür habe ich intensiv Muskelaufbautraining (mit einem Widerstandsband) umgesetzt und mir Berichte über den Spartathlon durchgelesen bzw. Dokumentationen angeschaut.
Über die Feiertage konnte ich mein Gewicht mehr oder weniger halten (also das fand ich dann schon eine größere Herausforderung;)
Einzelne Trainingsläufe waren zum Teil im Regen oder mit kalten Außentemperaturen (hier hatte ich bis zu vier Schichten an.)
Wo will ich in 6 Wochen stehen?
Die Phase 2 beginnt im Januar 2021:
Das Ziel ist es, die Tempofähigkeiten im Sinne des Unterdistanztrainings zu trainieren.
Die Umsetzung von folgenden Themen ist erfolgt:
Laufkonzept:
-
Intervalle in der Größenordnung von 3:00 min
-
Durchführung ausschließlich am Berg zur Reduzierung der Verletzungsgefahr
-
Gesamtumfang dosiert steigern
-
Lange Läufe in der Regel bis 3 h
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Training nach und nach in Richtung Ultraspezifität verschieben
Ernährung:
Gewichtsverlust von ca. 500 g pro Woche soll erreicht worden sein.
Mentale Strategie:
Das mentale Konzept für den 24 h Lauf ist erstellt und ich bin im Vorfeld die Strecke (1.6 km) gelaufen.
Was muss ich tun, um mein Ziel zu erreichen?
Bewusste Kontrolle über die Nahrungsaufnahme (meine Achillesferse ist Schokolade). Hier muss ich mich zu Hause und im Geschäft zurückhalten.
Die meisten Läufe kann ich morgens um 5 Uhr laufen und einmal die Woche laufe ich von der Arbeit (Albstadt-Ebingen) nach Hause.
Ich denke, dass es in der jetzigen Phase wichtig ist, am Ball zu bleiben. Einen Schritt nach dem anderen zu machen und das große Ganze nicht aus dem Blick verlieren. Die Herausforderung ist groß, dessen bin ich mir durchaus bewusst.