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Januar 2021

Wo stehe ich?

Vor ein paar Wochen bin ich die Strecke in Dettenhausen abgelaufen. Alle meine Aktionen fokussieren sich auf das Wettkampfdatum – den 17.07.2021 –  an dem ich mich für den Spartathlon qualifizieren kann. Die Rundstrecke (1,6 km) habe ich in vier Teilabschnitte aufgeteilt. Das hilft mir, die Strecke mental besser zu fassen. Ich laufe jeden Tag in meinem Kopf die einzelnen Abschnitte ab und visualisiere diese.

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Da ich in den 24 h an meine Grenzen kommen werde, möchte ich vorbeugen, indem ich gezielt und geplant (zumindest in den ersten 16 Stunden) Pausen ansetze. Deswegen habe ich mir genau angeschaut, wie Powernapping, also das bewusst herbeigeführte absinken in den Ruhezustand, funktioniert.

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Während meiner letzten 24-Stundenlauf-Erfahrung in Heilbronn bin ich nach 14 h mental in eine Leere gelaufen. Dies möchte ich zukünftig vermeiden. Ich übe Widerstandsfähigkeit durch gezielte Meditation.

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Mein Gewicht konnte ich um 1,5 kg reduzieren. Das ist mir nicht leicht gefallen, noch lasse ich mich zu leicht ablenken ;) .

Muskelaufbautraining sowie eingeplante Regenerationsphasen sind in meinen Wochenplan integriert.

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Welche Erfahrung habe ich in den letzten 6 Wochen gemacht?

Die letzten Wochen bin ich im Schnitt 60 km/Woche gelaufen. Es gab sehr viel Schnee bei verschiedensten Trainingseinheiten. Was für ein Spaß. Die Herausforderung lag am Glatteis durch überfrierende Nässe und bei verhärtetem Eisuntergrund. Die Belastung ging auf die Bänder und Sehnen. Meine längsten Einheiten waren so um die 25 km.

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Wunderschön war es bei Dunkelheit mit Stirnlampe Intervalle an der Burg oder von Ebingen über die Traufgänge nach Hause zu laufen.

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Wo will ich in 6 Wochen stehen?

Das Trainingskonzept wird in den nächsten 8 Wochen gleich bleiben. Vier Trainingseinheiten pro Woche stehen bei mir auf dem Plan. Das Ziel ist nach wie vor die Grundschnelligkeit zu erhöhen. Deshalb auch Intervalltraining.

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Mein Ziel ist es, einen 10er unter 44 min sowie 6er Schnitte bei den längeren Einheiten über 25-30 km zu laufen.

Leichter und schneller zu werden – so würde ich es zusammenfassen.

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Was tue ich, um mein Ziel zu erreichen?

In den letzten Wochen habe ich viele Bücher über Ultraläufer gelesen (bspw. Kilian Jornet „Lauf oder Stirb“; „der Aufstieg der Ultraläufer“ von A. Finn) oder hab mir den Weltrekordlauf – 100 km auf dem Laufband von Florian Neuschwander – angeschaut. Das ist unglaublich inspirierend und motivierend zugleich und bestärkt mich.

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Die unterschiedlichen Witterungsverhältnisse (bei Tag und Nacht und allen Temperaturen) und spezifischen Anforderungen (Trail, Speed, Stabi & Dämpfung) benötigen ein gutes sowie richtiges Equipment. Eine Sporternährung vor, während und nach dem Lauf über mehrere Monate hilft meinem Körper, die Einheiten besser zu vertragen.

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Februar 2021

Wo stehe ich?

Der 24h Lauf in Dettenhausen wurde coronabedingt abgesagt. Offensichtlich können bei diesem schönen Event die Hygienevorschriften nicht eingehalten werden. Ich finde sehr schade, erst recht weil ich denke, dass wir ja noch ein wenig Zeit bis dahin haben. Auf der anderen Seite ist die Situation somit klar.

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Es musste ein Plan B her.

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Generell kann man sich für den Spartathlon wie folgt qualifizieren:

  1. Einen 100 km Lauf unter 10 h

  2. Einen 24h Lauf mit 180 km

  3. Einen 100 Meilen Lauf unter 21 h

 

Es gibt wohl noch 24h Läufe – sogenannte Benefizläufe – die noch nicht abgesagt sind. Diese sind allerdings meistens in einem Stadion. Also 400-m Runden. Und 180 km wären dann 450 Runden. Hmm…

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Ich habe mich für folgende Variante entschieden: am 17.07.21 (also an dem ursprünglichen Datum von Dettenhausen) werde ich einen 100 km unter 13 h laufen.

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Das ist von Hechingen nach Neufra und wieder zurück. Das Ganze zweimal. Diesen Lauf verfolge ich dann nachweislich mit GPS. Und somit kann ich am 2.10.21 im Taubertal beim 100 Meilen-Lauf an den Start gehen. Und hier geht es dann darum, die 21 h zu knacken.

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Meine Garmin-Übersicht ergab, dass ich in den letzten 12 Monaten in Summe über 3000 km gelaufen bin.

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Welche Erfahrung habe ich in den letzten 6 Wochen gemacht?

Das waren im Grunde genommen drei Themen: Sponsoring, Traufläufe und Schokolade.

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Ich habe große Unterstützung von lokalen Einzelhändlern bekommen. Beispielsweise Schuh Weith stellt mir die richtigen Schuhe zur Verfügung. Die Laufernährung bekomme ich von UltraSports aus Kusterdingen. Körperbau in Balingen unterstützt mich mit speziellem Lauftraining. Die Laufkleidung habe ich zum Teil von meinem Physio (Bestphysis) bekommen. 

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Unsere Gegend ist einfach wunderschön, dass erfahre ich jedes Mal, wenn ich von Ebingen über den Trauf zum Zellerhorn nach Hause laufe. Auch nachts (ich laufe mit Stirnlampe) erlebe ich eine ganz besondere Stimmung.

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Schokolade ist immer noch meine Achillesferse. Das Gewicht ging dennoch in die richtige Richtung. In Summe habe ich jetzt in den letzten 10 Wochen 3 kg verloren.

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Wo will ich in 6 Wochen stehen?

So langsam bewege ich mich in Richtung der 30 km-Läufe. Dazu werde ich meine Strecke ausbauen. Momentan sind es ca. 23 km von Ebingen über das Zellerhorn zu mir nach Hause (Wessingen). Ich werde wohl über Thanheim dann laufen.

Nach wie vor gilt es leichter und schneller zu werden.

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Was tue ich, um mein Ziel zu erreichen?

Es gilt, alle möglichen Eventualitäten im Vorfeld klar zu definieren.

 

Wie gehe ich mit mentalen, körperlichen oder äußeren Herausforderungen um?

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Hier arbeite ich mit Affirmationen und Visualisierungstechniken. Beispielsweise gibt es auf der Strecke von Hechingen nach Burladingen gewisse Anstiege. Ich stelle mir einen Adler vor, der mich nach oben trägt. Oder wenn es regnen sollte, sind die Tropfen Energieträger für mich.

Wie gehe ich damit um, wenn ich am 17.07.21 (Hechingen – Neufra – Hechingen) zwei Mal laufe und nach 50 km wieder die gleiche Strecke vor mir habe?

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März 2021

Wo stehe ich?

Mittlerweile stehen längere Einheiten auf dem Trainingsplan. Läufe bis 35 km. Der Wochenumfang liegt so bei 70-80 km.

 

Am letzten Märzwochenende bin ich zum ersten Mal einen virtuellen Lauf mitgelaufen – den Palmsonntaglauf im antiken Jerusalem. Ich habe mich für die Marathondistanz über 42,195 km entschieden. Es ging Sonntagmorgen früh raus. Die GPS Daten habe ich entsprechend hochgeladen und dafür eine Medaille und Urkunde bekommen.

 

Auf den sozialen Medien poste ich regelmäßig meine Läufe. Es sind schon fast 1000 Follower auf Instagram, viele davon schauen sich meine Beiträge und Stories an.

 

Ich habe mir mal angeschaut, was so ein Ultra Runner Jahr kosten kann:

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Sicherlich sehr viel Geld. Und an der einen oder anderen Stelle kann man bestimmt Einsparungen vornehmen. Umso mehr bin ich sehr dankbar über all die große Unterstützung von Körperbau Balingen, WTAA Hechingen, Trendfreude Hechingen, Best Physis Ebingen, UltraSports Kusterdingen.

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Welche Erfahrung habe ich in den letzten 6 Wochen gemacht?

Durch die großzügige Unterstützung von Körperbau in Balingen darf ich die Performancebalance - Höhenluft für mehr Leistung – anwenden.

 

Der verringerte Sauerstoffanteil der Höhenluft setzt viele positive Anpassungsprozesse in Gang, die Ihre Leistungsfähigkeit deutlich erhöhen:

 

  • Die Kraftwerke Ihrer Muskeln, die Mitochondrien, vermehren sich durch die gesteigerte Atemtätigkeit.

  • Der Körper lernt schrittweise, mit dem knappen Gut Sauerstoff effizienter umzugehen.

 

Darüber bin ich sehr dankbar. Ich übe momentan auf 2700 m.

 

Von der Homepage von Höhenbalance: https://www.hoehenbalance.de/

 

Performancebalance – Höhenluft für mehr Leistung

Seit Jahren setzen Spitzensportler auf das Hypoxie-Konzept von Höhenbalance und modernste Technik. Der verringerte Sauerstoffanteil der Höhenluft setzt viele positive Anpassungsprozesse in Gang, die Ihre Leistungsfähigkeit deutlich erhöhen:

 

  • Die Kraftwerke Ihrer Muskeln, die Mitochondrien, vermehren sich durch die gesteigerte Atemtätigkeit.

  • Der Körper lernt schrittweise, mit dem knappen Gut Sauerstoff effizienter umzugehen.

 

Die Effekte

Gesteigerte Sauerstoffaufnahme
Studien belegen: Bereits nach 12 Hypoxieeinheiten steigt die maximale Sauerstoffaufnahme um 6%.

 

Erhöhter Fettstoffwechsel
Der Sauerstoff-Mangel beschleunigt oxidative Prozesse im Körper und regt den Stoffwechsel an.

 

Schnellere Regeneration
Erfahrene Athleten bestätigen: Die verbesserte Regenerationsfähigkeit durch das Hypoxietraining ist deutlich spürbar.

 

Spürbare Trainingseffekte
Schon nach wenigen Hypoxieeinheiten sinkt die Herzfrequenz bei gleicher Belastung.

 

Verbesserte Trainingseffizienz
Mit 20% geringerem Trainingsaufwand wird die gleiche Leistungssteigerung erzielt wie im „normalem“ Training.

 

Schnelle Leistungssteigerung ohne Doping

Universitäten, Olympiastützpunkte und zahlreiche Spitzenathleten nutzen die Technologie von Höhenbalance - https://www.hoehenbalance.de/

 

  • Hochleistungsgeneratoren entziehen der Umgebungsluft Sauerstoff

  • Mittels Maske, Höhenzelt oder klimatisierter Höhenkammer können Höhen von 1000 m – 6000 m simuliert werden.

  • Mit diesem Konzept werden 20% weniger Trainingszeit benötigt.

 

Die gefährliche Schokolade habe ich die letzten Wochen ein wenig besser in den Griff bekommen. Mein Ziel war es, nach drei Monaten sechs Kilogramm Körpergewicht zu verlieren. Fünf Kilogramm habe ich geschafft, ich bin zufrieden.

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Wo will ich in 6 Wochen stehen?

Noch ein wenig Gewicht runter. Mentale Techniken während den Läufen umsetzen und hierbei weitere Erfahrungen sammeln.

Viele schöne Trailläufe über den Trauf erleben. Neue Strecken laufen und erfahren.

Gesund bleiben und die wöchentlichen Trainingspläne von Florian Reus umsetzen.

Weitere Erfahrung mit Sponsoring und den sozialen Medien machen. Das Thema Schokolade im Griff haben.

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Was tue ich, um mein Ziel zu erreichen?

Das nächste Etappenziel ist am 17.7.21 einen 100 km Lauf unter 13 h zu schaffen.

Dazu habe ich mir die Strecke (Hechingen – Neufra – Hechingen)² ausgesucht. Ich teile mir die Strecke auf.

 

Hier arbeite ich weiterhin mit Affirmationen und Visualisierungstechniken.

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