Auswirkungen meiner Ernährungsumstellung
Konzeptioneller Ansatz zur Ernährung
1. Gewichtsmanagement
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Reduktion Körpergewichts und Fettanteil
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Ziel: Optimierung des Leistungsgewichts; bessere Performance
2. Ernährungsgrundlage für Ausdauersport
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Optimierung der Energie- und Flüssigkeitszufuhr
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Makronährstoffverteilung und des Mikronährstoffhaushalts
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Ziel: Optimierung der Trainingsperformance und Regeneration; stabile Gesundheit
3. Wettkampfernährung
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Berechnung der optimalen Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Nährstoffzufuhr vor und während dem Wettkampf
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Ziel: bestmögliche Leistung am Wettkampftag
Im Grunde geht es um meine Essgewohnheiten, die ich im Zuge von meinem Projekt verstehen und ändern bzw. anpassen möchte. Die letzten Jahrzehnte habe ich mich nicht um Ernährung gekümmert. Oder, um es in anderen Worten zu sagen, ich habe Raubbau an meinem Körper betrieben.
Der Austausch mit Burkhardt hilft mir, mich klar und ohne Entschuldigungen zu reflektieren.
UltraGels während des Trainings
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0-1h: kein Gel
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1-2h: 1-1.5 Gels
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2-3h: 2-3 Gels
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>3h: stündlich 1 Gel + weitere Kohlenhydrate in flüssiger Form
Mit welcher Fragestellung sind Sie auf Herrn Fisch vor 2-3 Jahren zugegangen?
Im Vordergrund stand die Gewichtsreduktion. Allerdings ist es dann spezifisch für die Herausforderung - Lauf über 100 km im Taubertal - geworden. Es ging zusätzlich um eine Leistungsoptimierung während dem Training aber natürlich dann auch für den Wettkampflauf selbst. Wieviel Flüssigkeit/Elektrolyte und Kohlenhydrate sollte ich während jeder Stunde zu mir nehmen? Das war schon ein sehr individuelles Konzept von Burkhardt.
Wieviel Disziplin brauchen Sie, um das Konzept umzusetzen? Wer kontrolliert Sie?
Letzten Endes war es ein längere Reise voller Höhen und Tiefen. Es geht um meine Gewohnheiten, diese wurden aufgedeckt. Schonungslos. Auch hier haben wir gemeinsam eine Strategie ausgearbeitet, um die schlechten Gewohnheiten in gute umzuändern. Ich bin zwar noch nicht ganz an diesem Ziel angekommen, allerdings ist die Richtung und Vorgehensweise für mich immer klarer geworden. Gemeinsam haben wir vier mal die Woche einen Meilenstein Austausch - die Kontrolle hilft mir, den Kurs einzuhalten.
Wie fühlt es sich an, mit leerem Magen zu laufen?
Das versuche ich zu vermeiden bzw. wenn, dann nur ganz gezielt bei einzelnen Läufen (und diese sind dann auch nicht länger als 15 km ) umzusetzen. Es macht einfach keinen Spaß. Klar, es ist schon das Ziel, langfristig die Fettverstoffwechselung zu aktivieren. Das kann ich aber auch erreichen, indem ich lange und langsam laufe.
Mein Kopf macht da auch nicht mit. Es gab tatsächlich in den letzten Jahren (bewusst oder unbewusst) Läufe mit leeren Magen. Es fühlt sich so an, als ob du gleich wieder umdrehen möchtest. Du läufst wie auf Wattebällchen. Mir gefällt das Gefühl nicht sonderlich gut.
Wie fühlt sich das an, nachdem man gegen das Konzept verstoßen hat? Was empfinden Sie als größten Verzicht?
Das Gute ist, dass die Zusammenarbeit mit Burkhardt bewertungsfrei ist. Es ist so wie es ist. Wir schauen uns die Faktoren genau an und passen Sie meinen Lebensumständen entsprechend an. Und das funktioniert auf Wochenbasis sehr gut. Die Emotionen herauszunehmen und das Essen nach wie vor als etwas Gutes und Wichtiges zu sehen, dass finde ich sehr bemerkenswert im Austausch. Letzten Endes habe ich in den letzten Jahren bzw. Monaten auf nichts verzichtet. Ich habe eben von allem ein bisschen weniger gehabt. Und das bewusst und mit meinem Ziel, Fett zu reduzieren, leichter zu werden aber den Herausforderungen im Training und im Wettkampf gewachsen zu sein.
Aufrecht im Ziel ankommen mit Schofit!
Stabilisation -Training und ein kräftiger Rumpf sorgen dafür, dass der Läufe eine aufrechtere Körperhaltung hat, damit leichter atmen und ökonomischer läuft.
Ein stabiler Rumpf ist für Läufer essentiell, um lange Läufe verletzungsfrei durchhalten zu können. Trotz der vielen Laufeinheiten sitzt man einige Stunden im Alltag dadurch nimmt bei vielen Menschen die Fähigkeit ab, die Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur anzusteuern und zu stabilisieren. Beim Laufen ist die Rumpfmuskulatur der Überträger der Bewegungen von Armen und Beinen, damit keine Bewegungsenergie verloren geht. Man sagt, jede Kette sei nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
Das trifft auch auf die Muskulatur zu, die grundsätzlich in Form verschiedener Muskelketten funktioniert und nicht als ein isolierter Muskel alleine. Die Stabilität des Rumpfes hängt somit von vielen unterschiedlichen Muskeln ab, die zusammen eine Einheit bilden.
Natürlich ist eine gut trainierte Beinmuskulatur entscheidend für deine Laufleistung. Doch ist ein starker Oberkörper ein von Läufer * innen oft unterschätzter Faktor für eine gute Laufperformance:
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Die Bauch- und Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Oberkörpers. Ist diese zu schwach ausgebildet, kann es beim Laufen zu Ausweichbewegungen kommen. Die Folge ist eine verminderte Abstoßenergie nach vorne.
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Für eine effiziente Kraftübertragung ist ein stabiler und trainierter Oberkörper essentiell. Nur so kann sich auch die richtige Armtechnik optimal auf die Beine übertragen. Ein ökonomischer Laufstil hilft dabei, schneller zu werden und weniger Energie zu verbrauchen.
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Ein weiterer Vorteil: Eine gut entwickelte Bauch- und Rückenmuskulatur unterstützt deine Wirbelsäule gegen Stoßbelastungen, die beim Laufen auftreten. Damit bildet ein starker Rumpf einen natürlichen Schutz gegen Überlastungen.
Mehr Kraft ja, mehr Masse nein
Vom Rumpf beziehungsweise der Körpermitte gehen fast alle Bewegungen aus . Das bedeutet, dass nur eine gut trainierte Körpermitte in der Lage ist, die Bewegungen lange durchzuführen. Für Profiläufer gehören 2-3 Einheiten Stabi-Training pro Woche zum Trainingsplan.
Dabei sind die Übungen so gewählt, dass die Rumpfmuskulatur kräftiger wird, aber nicht unbedingt an Masse zunimmt. Denn mehr Muskelmasse bedeutet mehr Gewicht, und das ist für Läufer nachteilig, da die Gelenkbelastungen größer werden.
Tipps für bewusste Ernährung
Hier gibt es ja unendlich viel Richtlinien und Anweisungen. Ich find das Thema komplex und einfach zugleich.
Unterm Strich müssen weniger Kalorien zugeführt werden, als man am Tag braucht, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte. Das hört sich einfach an, ich habe dennoch dabei meine Herausforderungen hier nachhaltig am Ball zu bleiben. Zu schön sind die Ablenkungen...
Ein paar Hinweise konnte ich dennoch Stück für Stück umsetzen:
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Portionen von Obst und Gemüse am Tag
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gesundheitsfördernde Fette
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bei Zucker und Salz sparen
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vornehmlich Wasser trinken
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achtsam Essen und genießen
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aufs Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vorteile des Laufens:
Wenn ich mir anschaue, welche Vorteile das Laufen nach Dr. Ulrich Strunz hat, dann bestärkt es mich weiterhin zu laufen.
Das Gehirn
Bekommt 100% mehr Sauerstoff – das macht wach, erhöht die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Botenstoffe schärfen das Gedächtnis, verbessern das Lernvermögen, toppen die Kreativität. Das neuronale Netz, die Verknüpfungen zwischen den Gehirnzellen nehmen zu.
Das Immunsystem
De Anzahl der Killerzellen steigt an und kämpfen gegen Viren, Bakterien und Krebszellen.
Die Seele
Laufen kurbelt die Bildung von Neurotransmittern an, die für gute Gefühle sorgen. Das entstresst, lindert Depressionen, hilft gegen Angststörungen.
Das Herz
Es wird kräftiger, bringt mehr Leistung, kann sich schneller erholen – schlägt für ein längeres Leben, mindert Arteriosklerose, beugt Infarkt vor.
Die Gefäße
Laufen reinigt das Blut, normalisiert den Blutdruck, senkt den Cholesterinspiegel und hält den Blutzucker konstant – das beugt nachweislich Diabetes vor. Laufen reduziert Harnsäure, das bannt Gicht Gefahr.
Die schlanke Linie
Laufend züchtet man sich fettverbrennende Enzyme. Der Energiestoffwechsel schaltet auf „schlank“. Man verbrennt Fett auch nach dem Morgenlauf, den ganzen Tag.
Die Lebensenergie
Wer läuft, vermehrt und vergrößert seine Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke in den Zellen, in denen Energie entsteht.
Der Muskel
Laufend aktiviert man 70% der Muskulatur, das wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus.
Knochen & Gelenke
Laufen schützt die Knochen vor Osteoporose, die Gelenke vor Verschleiß, beugt Rückenschmerzen, Arthrose und Knochenbrüchen vor.
Tipps fürs Fettverbrennen
Persönlich habe ich gute Erfahrung mit langen Laufeinheiten gemacht.
Grundsätzlich finde ich zwei Methoden effektiv:
Langsam laufen oder walken
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im Wohlfühlbereich den Puls halten
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nichts verzwingen, Schritt für Schritt dranbleiben und dabei Spaß haben
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bei niedriger Pulsintensität
Intervalltraining nach Tabata
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nicht jeder möchte mehrmals die Woche 60 Minuten oder länger im Fitnessstudio schwitzen oder längere Laufeinheiten bei Kälte absolvieren.
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der Zeitinvest beim Tabata: vier Minuten, in denen du Vollgas gibst. Mit dem Nebeneffekt, dass man gleichzeitig Fett verbrennt und Muskeln aufbaut.
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Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining und damit eine Variante des HIIT- Trainings (High Intensity Intervall Training). Kurze Phasen extremer Belastung wechseln sich mit noch kürzeren Pausen ab. Ein Tabata dauert insgesamt nur 4 Minuten und besteht aus 8 Intervallen.
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jeder Intervall besteht aus:
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20 Sekunden Höchstleistung
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10 Sekunden Erholung
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dieser schnelle Wechsel kurbelt die Fettverbrennung an – erst recht, wenn man körperlich ans Limit geht.
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Mitochondrien
Mitochondrien befinden sich in den Körperzellen und sind wichtig für die Energiegewinnung.
Ihre Hauptaufgabe besteht darin, wertvolle Energie zu produzieren. Damit beeinflussen sie direkt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Mitochondrien – was ist das?
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Es handelt sich um sehr kleine Gebilde, die sich innerhalb der Körperzellen befinden.
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Mit 2-5 Mikrometern sind sie nur so groß wie eine Bakterie.
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Mitochondrien sind Eigentümer von 37 eigenen Genen.
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Zudem besitzen sie einen Code, um 13 unterschiedliche Proteine herzustellen.
Diese Aufgaben erfüllen Mitochondrien
Billiarden von Mitochondrien, die sich in den Körperzellen befinden, stellen das wichtigste Antriebsmolekül her: Adenosin-Triphosphat. Abgekürzt wird die Substanz mit ATP.
Die Organe und Muskeln nutzen das Molekül, um Energie zu schöpfen.
Im Schnitt benötigt man tagtäglich zwischen 60 und 70 kg Adenosin-Triphosphat.
Mitochondrien produzieren Adenosin-Triphosphat in der inneren Membran.
Dafür benötigen sie Sauerstoff und Glukose. Bei der Bildung helfen zahlreiche Enzyme.
Der Stoffwechselprozess, der als Citratzyklus bekannt ist, läuft in der Matrix der Mitochondrien ab.
Mitochondrien sind Bestandteil aller Körperzellen, mit Ausnahme der roten Blutkörperchen.
Muskelzellen und Nervenzellen benötigen viele Mitochondrien.
Der Organismus kann die Anzahl der Mitochondrien an den Energieverbrauch anpassen.
Mitochondrien sind tatsächlich in der Lage, zu wachsen und sich zu teilen. Das geschieht etwa alle 5-10 Tage.
Was passiert, wenn die Mitochondrien nicht richtig arbeiten?
Die Mitochondrien bilden einen Grundstein für das Leben. Sind sie geschwächt oder beschädigt, leiden darunter vor allem die Körperzellen. Dadurch kann ein Teufelskreis in Bewegung gebracht werden. Anstatt sich auf die Produktion von Energie zu konzentrieren, bilden sie oxidativen Stress. Dabei handelt es sich um aggressive Sauerstoffmoleküle, die mit Alterungsprozessen und zahlreichen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Auch für gesunde Mitochondrien sind sie gefährlich.
Wenn die Mitochondrien nicht mehr richtig arbeiten, können sich verschiedene Beschwerden bemerkbar machen.
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ausgeprägte Schwäche
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chronische Müdigkeit
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anhaltende Erschöpfung
Mitochondrien-Funktion stärken
Sowohl körperliche als auch seelische Belastungen können den Mitochondrien zusetzen.
1. Ernährung
Die Ernährung nimmt auch hier eine Schlüsselrolle ein. Mithilfe einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl können der Elektrolythaushalt und damit auch die Mitochondrien unterstützt werden.
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Natrium, Kalium, Vitamin B12 und andere B-Vitamine
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Omega-3-Fettsäuren, Eisenund das Coenzym Q10
2. Sport
Bewegung hält nicht nur das Herz-Kreislauf-System fit. Womöglich könnte körperliche Fitness auch die Teilung der Mitochondrien anregen. Die Vermehrung würde dann angekurbelt werden, schließlich braucht der Körper mehr Energie. Dadurch, dass sich Mitochondrien dafür verantwortlich fühlen, könnten mehr von den Kraftwerken in den Zellen eingeplant werden.
3. Ernährungskonzepte
Nicht selten wird auch zu Ernährungskonzepten wie der ketogenen Diät geraten, um die Mitochondrien zu unterstützen. Dabei wird gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Um Energie aus anderen Quellen wie Fetten oder Aminosäuren zu gewinnen, muss sich der Organismus deutlich mehr anstrengen. Darauf kann der Körper mit einer Steigerung der Mitochondrien-Anzahl reagieren. Das gleiche soll mit intermittierendem Fasten erreicht werden.
Nährstoffe für Mitochondrien
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Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Jod, Silizium und Molybdän
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Vitamin B12 ist ein wichtiger Spieler im Citratzyklus, der dabei hilft, die Energiegewinnung in den Mitochondrien sicherzustellen.
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Um die Produktion des Energiespeichermoleküls ATP sicherzustellen, ist unter anderem Magnesium sehr wichtig.