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Mentale Vorbereitung

„Gute Vorsätze“ fürs nächste Jahr 2022?

 

Haben bei mir nur mäßig funktioniert. Spätestens im Februar eines jeden Jahres waren die schönen Gedanken, Ideen, Ziele, Wünsche, Bestrebungen und Vorsätze vergessen. Für mich war es immer eine Herausforderung, nachhaltig an einem Vorhaben dranzubleiben. Natürlich habe ich mich gefragt, warum ist das so? Was muss ich ändern? Und meine persönliche Erkenntnis ist, dass es ein Ziel, ein Vorhaben sein sollte, dass einen erfüllt. Man muss wissen, warum man etwas tut.

 

Was motiviert mich, was ist eine Herzensangelegenheit? Was bereitet mir Freude?

 

Einen „guten“ Vorsatz zu haben ist immer in Ordnung, erst recht, wenn ein klar definiertes Ziel dahinter steckt. Was möchte ich bis wann erreicht haben?

 

Ein klares Ziel setzt das Handeln in den Gang. Schriftlich notiert erhöht es die eigene Verpflichtung, das ist sozusagen ein „innerer Vertrag“ mit sich selber. Der Blick in den Spiegel zählt!

 

Wenn ich weiß, was ich will dann hat es mir geholfen, das Ziel klar zu beschreiben, zu visualisieren.

Danach habe ich mich gefragt, welche Fähigkeiten brauche ich für die Umsetzung? Welche Gewohnheiten muss ich ändern bzw. aufbauen.

 

James Clear beschreibt in seinem Buch „die 1% Methode“ wie Gewohnheiten in kleinen Schritten sich verändern lassen und sich das Potenzial zur Erreichung seiner Ziele nutzen lässt. Auf diese Weise kann jeder mit minimalem Kraftaufwand und ohne große Anstrengung und Mühe das erreichen, was er sich vornimmt. Hört sich ebenfalls sehr einfach an.

 

Man muss sich zunächst bewusst machen, welche Gewohnheiten man hat und welche neuen Gewohnheiten auf das definierte Ziel einzahlen. Mit der minimalen Veränderung von Gewohnheiten können sich die gesteckten Ziele erreichen.

Dezember 2021

Kann man sich auf einen Lauf „mental“ vorbereiten?

Ja, klar, und das macht sogar richtig Spaß!

 

Grundsätzlich gilt für ich, dass jeder Übungs-Lauf ein Vorbereitungslauf ist. Wenn ich auch nur fünf Kilometer laufe, wende ich meinen „mentalen Werkzeugkasten“ an. Somit übe ich bei jedem einzelnen Lauf meine mentale Ausrichtung.

 

Ein Ausnahmefall ist, wenn ich verletzungsbedingt gar nicht laufen bzw. trainieren kann. Aber auch in so einer Situation kann man seinen gewünschten Lauf vorbereiten und gedanklich durchlaufen.

 

Welche Erfahrungen habe ich bis dato gemacht?

Wie wichtig sind Gedanken beim Laufen? Wie bleibe ich motiviert bei langen Läufen? Diese Fragen haben mich schon immer beschäftigt.

 

Ich habe über die Jahre unterschiedliche Erfahrungen gemacht. Bei meinem ersten 24h Lauf haben meine Gedanken nach 14 Stunden sprichwörtlich ins Leer gegriffen. Ich hatte keine Strategie und bin einfach nur müde und frustriert geworden.

 

Gedanken wie „was soll das Ganze?“ helfen in solchen Situationen nicht wirklich weiter.

Das Ergebnis war, dass ich stehengeblieben bin und eine sehr lange Pause gemacht habe. Mein Ziel - 160 Kilometer zu laufen - habe ich damals bei weitem nicht erreicht.

 

Bei dem 160 Meilen Lauf bin ich „mental“ vorbereitet gewesen. Die letzten vier Stunden bin ich sogar schneller als die vorigen 17 Stunden gelaufen. Zusammen mit meinem Coach aus der Schweiz, Marjeta Gurtner, habe ich ein Konzept, einen Werkzeugkasten ausgearbeitet, der mich über diesen 21 Stunden Lauf begleitet hat.

 

Grundsätzlich bin ich davon überzeugt, dass jeder Gedanke eine Energie ist. Eine Energie, die wieder zu dir zurück kommt.

 

Wie bereite ich mich mental auf einen Lauf vor und was bringt mir das?

Stichwort Streckenstrategie. Wie ist der Untergrund? Beton bzw. Fahrradweg oder Waldweg?

 

Gibt es zum Lauf auf der jeweiligen Homepage ein Höhenprofil? Wo und wann kommen die Anstiege oder im welchem Abschnitt kann ich Luft schnappen?

 

Es ist hilfreich eine Pace Strategie zu haben, die Strecke zu unterteilen und eine Vorstellung zu haben, wann man in welcher Zeit die selber gesetzten Meilensteine durchläuft.

 

Ebenfalls ist es unterstützend eine Pausenstrategie zu haben. Wie oft möchte ich wie lang anhalten?

 

Ich arbeite viel mit Atemenergie. Diese Energie kann ich bspw. in meine Beine lenken und mir dabei vorstellen, dass meine Beine leicht sind.

 

Den 100 Meilen Lauf bin ich Monate im Vorfeld die Strecke gedanklich durchgelaufen. Wie fühlt es sich an bei KM 35/70/100...im Ziel? Ich stelle mir das sehr lebhaft vor. Somit bekomme ich eine große Vorfreude auf den Lauf.

 

Im Grunde genommen ist es wichtig, im Vorfeld sich eine Sicherheit aufzubauen.

 

Was sind für mich die „mentalen“ Stolpersteine vor und während eines Laufes?

Vor einem Wettkampf kommt bei mir ein gewisser Leistungsgedanke auf. Ein Druck. Schaffe ich es in der geplanten Zeit? Halte ich durch? Wird die Wade halten? Kann ich die Strecke durchhalten? Ich muss mich qualifizieren…

 

Ich habe hier zwei Herausforderungen für mich ausgemacht: zum einen ist es mit einem Zeitdruck (auch bedingt durch Cut Off Zeiten oder Qualifikationszeiten) zurecht zu kommen und auf der anderen Seite ist es wichtig, ein Durchhaltevermögen zu haben.

 

Hier arbeite ich viel mit Energiebildern. Es sind Tierbilder, die ich visualisiere und einsetze.

Ich stelle mir die Stärken und die Eigenschaften vor. Bei jedem Übungslauf versetze ich mich in ein bestimmtes Tierbild. Bei den ersten 100 Kilometern hat mir mein Wolf geholfen, leichtfüßig und fokussiert zu bleiben. Im zweiten Teil der Strecke, also den verbleibenden 60 Kilometern habe ich mir einen Eisbär vorgestellt, der mich stark hat bleiben lassen.

 

Bei Anstiegen hat mich ein Adler unterstützt. Er hat mich nach oben gezogen. Als es in die Nacht ging, ist eine weiße Eule mit mir geflogen.

 

Mit dem Zeitdruck war es so eine Sache bei dem 100 Meilen Lauf. Es gab eine große Abhängigkeit. Ich habe sehr sehr oft auf mein Garmin Uhr geschaut und bin dadurch eher langsamer geworden. Ich hatte das Gefühl, dass mir das ständige auf die Uhr schauen (wie schnell ist mein Pace/Puls, bei welchem Kilometer bin ich jetzt?) Energie entzogen wurde. Letzten Endes habe ich die Uhr nach 17 Stunden abgenommen und bin nur mit meiner inneren Uhr weiter gelaufen. Ich hatte auf einmal weniger Zwang und konnte mich wieder auf das Wesentliche konzentrieren, das Laufen.

 

Das Anlaufen nach Pausen möchte ich auch kurz erwähnen: irgendwann ist dein Körper eingerostet. Das merke ich immer, wenn ich bei den Pausenstationen anhalte, um etwas zu trinken oder auch, wenn ich eingeplant habe, meine Schuhe bzw. Kleidung zu wechseln. Beim Wiederanlaufen verbrauche ich körperlich aber vor allen Dingen auch mental sehr viel Energie. Es ist fast schon ein Kraftakt wieder in den Tritt und in den Rhythmus zu kommen. Hier hat mir geholfen, dass ich beim Laufen Mantras wiederhole. Wörter, mit denen ich etwas anfangen kann wiederhole ich permanent. Somit gewöhnt sich mein Körper und meine Gedanken an eine Art Rhythmik, eine Art Puls und an eine Dynamik die mir hilft, wieder in Gang zu kommen.

 

Was denke ich, wenn es richtig schwierig wird?

Die Situation annehmen. Es ist so wie es ist. Die Übungsläufe waren auch nicht alle super. Es ging allerdings immer weiter. Jeder Übungslauf und war er noch so schwierig, ging irgendwann mal vorüber. Kritische Phasen habe ich bei vielen Trainingseinheiten gehabt.

Es wird besser, durchgehen.

 

Nach dem Lauf

Optimierungsmöglichkeiten gibt es immer. Die Frage ist nur, ob man jedes mal alles besser machen möchte, oder auch mal zufrieden ist mit dem, was man erreicht hat. Ich glaube, diese Frage muss sich jeder selber beantworten. Sicherlich macht es jedoch Sinn weiter an seinen Stärken zu feilen und Situationen vermeiden, die einem nicht weiter geholfen haben.

 

Toolbox/Werkzeugkasten

+ Energiebilder

+ Visualisierungstechniken

+ Atemtechniken

+ Kraftwörter/Kraftschrei

+ Powermusik

+ Selbstgespräche

+ Mantras

+ Affirmationen

April 2021

Wenn Sie die 100 Kilometer in der anvisierten Zeit schaffen, ist der Spartathlon ja zum Greifen nah. Sie müssten nur noch den Taubertal-Lauf bestehen, und die nächste Reise würde schon nach Griechenland führen. Vor den 100 Kilometern am 17. Juli könnte man nochmal Spannung aufbauen. Werden Sie es schaffen? Und wenn nicht: Was dann? Deshalb: Versagensangst und Gewinnermentalität vor der vorletzten großen Hürde.

Innere Einstellung
Ich gehe mit sehr viel Demut und Dankbarkeit in den kommenden 100 km Lauf. Dankbar, weil ich bis jetzt alle Trainingsläufe gesund absolvieren habe können und demütig, weil es eine gewisse Beanspruchung für meinen Körper (und Geist) bedeutet.


Es gibt immer ein gewisses Risiko bei solchen langen Läufen (und in diesem Fall sind es ja fast 13 Stunden). Darin liegt allerdings auch ein gewisser Reiz. Da der 100er am 17.07 ein privater Lauf ist (und kein offizieller Wettkampf) habe ich ein kleines Fenster an Optionen, falls es aus einem wichtigen Grund (bspw. gesundheitlich) nicht gehen sollte. Dann würde ich auf das Folgewochenende ausweichen. Rein regenerativ habe ich dann immer noch genügend Vorlaufzeit, um mich auf den Oktoberlauf (Taubertal) richtig vorzubereiten. Aber, der 17.7.21 bleibt das Zieldatum.


Ich sehe diesen Lauf als einen Etappenlauf an. Eingebettet in das große Ganze. Ich konzentriere mich 100% auf diesen Lauf, ohne mein großes Ziel, meine Vision vom „Spartathlon“, aus den Augen zu verlieren.
Mittlerweile bin ich diese Distanz über 100 km zweimal gelaufen. Ein wenig weiß ich schon, was mich erwartet. Dennoch ruhe ich mich darauf nicht aus sondern konzentriere mich auf alle Eventualitäten, die bei so einem langem Lauf vorkommen können.


Neben einer gewissen Arbeitsmoral, es sind ja schließlich bis zu vier Trainingsläufen pro Woche (und das seit letzten November), braucht man zusätzlich die nötige Disziplin und auch Ehrgeiz, um die Einheiten letzten Endes auch anzugehen bzw. zu absolvieren.


Unterm Strich hilft ein positives Mindset, wenn die Sinnhaftigkeit aber nicht stimmig ist bzw. in Frage gestellt wird, dann wird die Umsetzung von so langen Läufen schwierig.
Ich muss also wissen, warum ich das mache. In meinem Fall macht es mir Spaß. Mich interessiert es, wenn ich in einen Grenzbereich komme.

Gleichzeitig ist für mich auch der Weg das Ziel. Ich lerne jeden Lauf dazu, Schritt für Schritt. Das inspiriert mich. Ich fühle mich im Einklang mit mir selber, habe Körper, Geist und Seele beisammen.

Mir macht auch die Entwicklung, also die spezifische Vorbereitung, zu dem jeweiligen Etappenlauf Spaß, ich kann so viel dazulernen, auch über mich selber.

Fokus & Konzentration
Seit Monaten fokussiere ich all meine Leistung auf dieses Datum im Sommer, um meine persönliche Bestleistung abzurufen und um mich damit für den Taubertal-Lauf im Oktober über 100 Meilen zu qualifizieren.
Das motiviert mich, das richtet mich aus.
Alle Aktivitäten rund um Ernährung, Trainingsplan, Regeneration (sogar Impfung), Equipment sind koordiniert und abgestimmt. Das Mentaltraining habe ich mir genauer angeschaut mit der Zielsetzung, Kontrolle über alle Eventualitäten zu bekommen.
Man sagt, dass bei einem Marathon ca. 80% körperlich und 20% mental ist. Bei längeren Läufen darüber hinaus verschiebt sich die Ration schnell zu 50%/50%.
Angst hat man vor dem Unvorhersehbarem, vor dem, was nicht kontrollierbar erscheint. Dies möchte ich vermeiden und reduzieren.

Das Mentaltraining
Ich laufe jeden Tag den 100 km Lauf im Kopf ab. Ich kenne die Strecke. Die einzelnen Verpflegungspunkte, die einzelnen Etappen des Laufes. Ich fühle mich jeden einzelnen Tag seit Monaten durch diesen Lauf durch und stelle ihn mir vor, wie ich die einzelnen Schlüsselpunkte durchlaufe.
Ich habe einen mentalen Werkzeugkoffer aufgestellt. Bei jedem Lauf übe ich einzelne Aspekte wie zum Beispiel Energiebilder, Affirmationen, Triggerwörter, Atmung, Visualisierung, Musik, Selbstgespräche.
 
Allerdings passt bei mir auch nicht alles bei jedem einzelnen Trainingslauf zusammen.
Wenn ich bspw. unkonzentriert bin und nach ca. 30 km mich frage, ob ich jetzt nochmal dreimal diese Distanz laufen soll… dann bleibe ich automatisch stehen. Erst recht, wenn ich mir dann noch vorstelle, das Ganze 6x oder noch viel öfters zu laufen. Dann blockiere ich, mein Gedanken greifen hier sofort ins Leere. Diese Gedanken sind kontraproduktiv.

Das hat in meinen Augen jedoch nichts mit einer Angst zu tun.

Einer Angst, den Lauf nicht zu schaffen.

Einer Angst, der Herausforderung nicht gewachsen zu sein.

Oder mit anderen Worten, eine Versagensangst zu haben.

 

Welche Unterscheidung kommt im Zusammenhang eines Erfolg bzw. Zielerreichung näher? Ich persönlich unterscheide in "Wissen und Vorbereitung" vs. "Unkonzentriertheit und Naivität".

Schlüsselbotschaften

  • das Mentaltraining ist ein Bündel von Methoden, welche zur lebensbejahenden Persönlichkeitsentfaltung beitragen!

  • die goldene Regel: entweder Unterbewusstsein einspannen oder verlieren

  • mentales Training dann, wenn es einem gut geht!

  • mentale Stärke = neues Potential + Fähigkeit - Störung

  • Vertrauen und Gelassenheit sind Geschwister

  • tu so als ob!

  • Kette bricht, wo Glied am schwächsten ist

  • Glück ist nichts anderes als die progressive Realisation eines erstrebenswerten Ziels!

Die Gedankengesetze

Am Tag haben wir ca. 60.000 Gedanken. 

Welche Grundordnung liegt dem Denken zugrunde, welche Gesetze des Denkens gibt es?

Gedanken sind magnetisch

  • Gedanken haben eine eigene Qualität

  • diese Qualität kommt zurück, diese Qualität wirkt

  • Gleiches zieht gleiches an

  • Es ist das Gesetz der Anziehung

  • Gedanken werden Dinge

 

Konzentration schafft Verstärkung

  • durch Fokus wird eine Wirkung erzeugt

  • dort wo ich die Gedanken lenke fliest meine Lebensenergie

 

Wiederholung schafft Verstärkung

  • dort wo ich meine Aufmerksamkeit richte fliest meine Energie

  • das ziehe ich in mein Leben

 

Gedanken erzeugen Gefühle

  • unsere Gefühle lassen uns wissen, was wir denken!

  • negative Gedanken = negative Gefühle = negative Energien

  • positive Gedanken = positive Gefühle = positive Energien

 

Gedankenhygiene

  • Selbstgespräche: was mache ich mit meinem Körper?

  • Gedankenstopp: was denke ich gerade, bringen mich diese Gedanken weiter?

  • Kraft der Gedanken und Worte ordnen!

Buchempfehlung
Über viele Monate hinweg habe ich Bücher über Ultramarathon gelesen. Ganz konkret konnte ich von diesen Laufbüchern jedoch nur wenig mitnehmen. Ganz anders war das beim Buch «Dein Erfolg ist ganz oder gar nicht» von Marjeta Gurtner: Ich habe es mit Interesse gelesen und durchgearbeitet. Dieses Buch gehört zu meinem mentalen Rüstzeug auf dem Weg zur maximalen Laufleistung.

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